Ona al da gauez ogia jatea? Afaltzeko ogia edo gaueko hamaiketakoa oso aukera osasuntsua da. Olo irina gauez goseak eragozten lagunduko duten zuntzetan aberatsa da. Gainera, olo-irinaren mantenugaiek zure ongizate orokorra laguntzen dute eta gaixotasun kronikoak eragiten dituzten egoerak murrizten lagun dezakete. Afaltzeko otea ere funtsezkoa da lo ona hartzen duzula ziurtatzeko.
propina
Zein da momenturik onena ogi irina jateko? Jan oat noiznahi, gosaltzeko, bazkaltzeko edo afaltzeko, eta atera B, D eta K bitaminen eta mineralen dosi osasuntsuak, besteak beste, burdina, magnesioa, manganesoa, fosforoa eta selenioa.
Zer nolako oloa afaltzeko?
Oloa hainbat modutan dago: tradizionala, altzairuzko ebakia, sukaldaritza azkarra eta berehalako sukaldaritza. Aukeratzeko orduan, agian osasuntsuagoa zein den galdetuko zaizu. Edo asetzaileagoa. Edo gozoagoa.
Olo-irin mota guztiak ehuneko 100 ale oloarekin egiten dira. Aldea prozesatzean datza.
Aspaldikoa: Hauek olo ijeztituak dira, olo aleak lurrunetan lurruntzen direnean eta gero maluta lauetan jaurtitzen direnean. Prozesu honek oloaren olioak egonkortu egiten ditu freskotasuna zaintzeko eta oloa azkarrago prestatzen laguntzeko. Ur gehiago xurgatzen dute eta altzairuzko oloak baino azkarrago egosten dute, normalean bost minutu inguru.
Altzairu ebaketa: Olo-irina hau fin-fin txikituta eta ehundura gogorra du egosi aurretik. Altzairuzko oloa olo ijetua edo berehalakoa baino mastegarriagoa da eta 20-30 minutu behar izaten dituzte prestatzeko.
Sukaldaritza azkarra: Olo mota hau sukaldean egosten da eta minutu bat inguru behar da prestatzeko. Sukaldaritza azkarreko oloa mehetu eta lurrunetan egosten da egosteko denbora laburtzeko. Mikrouhin labean ere berotu daitezke.
Argazki laburpena: banan-banan ontziratutako berehalako ogia meheagoa eta aurrez egosia da, gero mikrouhin labean berriro gogortu egiten da minutu batean. Beste olo ijeztua baino ehundura pastelagoa dute eta mota honi zapore edo gozagarri gehitzen zaizkio.
Beraz, zein mota aukeratzen duzun lehentasun pertsonal bat besterik ez da dastatzeko, testuratzeko eta egosteko garaian. Edulkoratzailerik gehitzen ez den bitartean, olo mota guztiek elikagai balio bera dute, Whole Grains Council-en arabera.
Makronutrienteak eguneko edozein unetan
Olo irina jatea aukeratzen duzun bakoitzean, ematen dituen mantenugai eta energia ugariez baliatuko zara. Quaker olo lehorren kopa erdiak dauka 148 kaloria . Zure gorputzak kaloriak behar ditu ondo funtzionatzeko. Zure pisua kontrolatzeaz arduratzen bazara, oloa janari aukera ona da eta azukre baxua du naturalean.
The Jarraibide dietetikoak gomendatzen dugu kaloria sarrerak egunean 1.600 eta 2.400 kaloria izatea emakume helduentzat eta 2.000 eta 3.000 kaloria egunean gizon helduentzat, jarduera eta adinaren arabera.
Oloa kalitatezko proteina iturri bat da aminoazidoen oreka ona . Eguneroko balioaren (DV) ehuneko 11 lortuko duzu proteinarako, olo azkar kopa erdi bakoitzeko 5,5 gramorekin. Proteina behar duzu zure muskuluak, hezurrak eta kartilagoa mantentzeko.
Oloak gantz oso gutxi du, 2,8 gramo kopa erdiko errazio batean. Kopuru horretatik, zure DVaren% 2 gantz saturatuek osatzen dute. The USDAk gomendatzen du Gantz saturatuen eguneroko kontsumoa kaloria guztizko hartzearen% 10 baino gutxiagora mugatzen duzu.
Olo-irinak erregularki mantentzen zaitu
Oloa oso ezaguna da zuntz iturri bikaina dela, zure DVaren% 15 kopa erdi bakoitzeko. Zuntza ezinbestekoa da zure digestio-sistemaren osasunerako. Oloak badu bi zuntz mota : disolbagarria, uretan disolbatzen dena eta odoleko glukosa eta kolesterol maila jaisten lagun dezakeena, eta zure gorputzak apurtu ezin dituen zuntz disolbaezina.
Zuntz disolbaezina oso-osorik mantentzen da, elikagaiak gehituz digeritutako janariak urdailean, hesteetan eta kolonean zehar mugitzen laguntzeko eta gero gorputzetik ateratzeko. Zuntzak idorreria saihesten lagun dezake aulkia leuntuz eta tamaina handituz. Beherakoarekin ere lagundu dezake ura xurgatuz eta zure aulkietan ontziratuz.
Oloetako zuntza frutetan eta barazkietan zuntza baino eraginkorragoa dela deritzo eta gaixotasun divertikularrak eta diabetesa izateko arriskua murriztu dezakete. Harvard TH Chan Osasun Publikoko Eskola .
Janari ona diabetikoentzat
Diabetesa baduzu, oloa, naturalki sodio eta azukre gutxi duena, zure dietarako osasungarria izan daiteke odoleko azukre maila erregulatzen laguntzeko, batez ere magnesioa dela eta. Olo-irinak% 27 du magnesio errazio bakoitzeko.
Osasun Institutu Nazionalen arabera, magnesio kopuru handiagoa duen dietak 2. motako diabetesa izateko arriskua murrizten du. Magnesioak zure gorputzeko azukreak apurtzen laguntzen du. intsulinarekiko erresistentzia , diabetesa eragiten duen egoera da.
Oloak ere indize gluzemiko (IG) baxua du. Karbohidrato batek odoleko glukosa zenbat eta zenbat bizkor igotzen duen kalkulatzeko modu bat da GI. GI gutxiko elikagaiek glukosa poliki eta etengabe askatzen dute, eta hori onuragarria da diabetesa baduzu. Oloaren 55 GI puntuazioa ezin hobea da odoleko azukre maila kontrolatu behar duzunean.
Olo-irinaren zuntz-eduki altua da diabetesa baduzu afaltzeko edo gaueko mokadutxoetarako janari ezin hobea izatea. 2018an argitaratutako meta-analisia Chiropractic Medicine aldizkaria , zuntz dietetikoak 2 motako diabetean duen eraginkortasuna aztertu du.
Berrikuspenaren arabera, batez ere olo eta garagarrez egindako zerealen zuntzak 2. motako diabetesa izateko arriskua murrizteaz gain, diabetesa duten pertsonei odoleko glukosa maila jaisten lagunduko die.
Saihestu gosea
Olo-irinak 27 gramo karbohidrato konplexu ditu, digeritzen motelagoak eta karbohidrato soilak baino denbora gehiago behar izaten dute gorputzean apurtzen. Afaritarako edo arratsaldeko oateak mokadutxo gisa jaten dituzunean, karbohidratoen eduki konplexuak beteago sentitzen zaitu denbora gehiagoz, eta hori oso garrantzitsua da gosea murrizteko eta gosea kontrolatzeko.
Urtean argitaratutako ikerketa Nutrizio Aldizkaria 2014an, oloa, berehalakoa zein zaharkitua, jateko prest dauden beste zerealak baino eraginkorragoa da asetasunerako. Beraz, urdaila hutsik edo odoleko azukre baxua lo egitea zaila egiten bazaizu, oatmeal gauerdiko askaria kezkatzen lagun dezake.
Lo ona egiteko
Afaritarako olo-ontzia amaitzean, ohera joan aurretik atzera egin, erlaxatu eta estresa kendu nahi izatea nahi duzu. Gertatzen da, olo-irinak lagunduko dizula. Olo-irinak triptofano izeneko aminoazidoa dauka, lasaigarri naturala eta logura sentsazioa eragiten duena.
Psikologia gaur azaltzen du oloetako karbohidratoek intsulina askatzen dutela, eta horrek triptofanoa garunean sartzen laguntzen duela. Zure garunak triptofanoa serotonina bihurtzen du, loa, gosea, mina eta aldartea erregulatzeko ezinbestekoa den garuneko neurotransmisore bat, baita melatonina ere, lo-esnatze zikloak kontrolatzen dituen hormona.
Urtean argitaratutako ikerketa Mantenugaiak 2016an triptofanoaren maila ezberdinek emozioetan eta garuneko funtzioan duten eragina aztertu zen. Ikertzaileek aurkitu dute garuneko serotonina maila baxuak antsietatearekin, umore txarrarekin, depresioarekin eta memoria narriadurarekin lotzen direla.
Kolesterola jaisten laguntzen du
Afarirako olo-katilu bat jateak kolesterol maila kontrolatzen ere lagun dezake. Mayo Klinika oloetako zuntz disolbagarriak kolesterolaren odolean xurgatzea murriztu dezakeela dio. Mayo Clinic-ek iradokitzen du egunean 5-10 gramoko zuntz disolbagarriak LDL kolesterola (txarra) jaitsi dezakeela.
Katilu erdi (40 gramo) ogi-irinarekin ia 4 gramo zuntz eta 2 gramo zuntz disolbagarri inguru ematen dira. Frutak gehituta, hala nola baia edo platanoa, are zuntz gehiago lortuko duzu.
Urtean argitaratutako ikerketa kontrolatua Lipidoak Osasunean eta Gaixotasunean 2017an odol kolesterol apur bat altua zuten Asiako indiarrek olo-irina kontsumitzea lipidoen mailarekin lotu zuten. Oloarekin egindako porridge eguneroko zerbitzuak jasotzen zituzten gaiek% 8,1eko murrizketa izan zuten kolesterol maila osoan.
Ondorioa izan zen oloaren 3 gramo zuntz disolbagarrien kontsumoa onuragarria dela kolesterola totala eta LDL kolesterola murrizteko.
Hanturaren aurkako onurak gaixotasunen aurka
Olo-irinak E bitamina eta kobre, zink eta selenio mineraletan dituen propietate antioxidatzaile indartsuak ditu. Gainera, konposatu fenolikoa aurkitu da gantzetan bakarrik avenanthramide (Avns) deritzo hanturaren eta antioxidatzaileen efektuengatik zure osasuna mantentzeko eta egoera kroniko batzuetatik babesteko.
Urtean argitaratutako ikerketa batean aurkeztutako frogak Farmakognosiaren berrikuspena 2018an adierazten du Avns minbiziarekin, diabetearekin eta gaixotasun kardiobaskularrekin lotutako hainbat hanturazko gaixotasunen tratamendurako balizko hautagai terapeutikoa dela. Ondorioa izan zen Avns-en aberatsa zen oloaren kontsumo erregularrak onurak izan zitzakeela gaixotasun kroniko eta adinarekin lotutako gaixotasun asko prebenitu eta sendatzeko.
Edukia