Onarpen eta Konpromiso Terapia (ACT): ariketa praktikoak

Acceptance Commitment Therapy







Saiatu Gure Tresna Arazoak Kentzeko

Onarpen eta Konpromiso Terapia tresna ezin hobea izan daiteke zure buruari buruzko ezagutza lortzeko eta bizitzan zure arau eta pentsamenduek gidatzen uzten duzuen modu inkontzientean jakiteko. Zure buruak beti daki onena eta askotan zer egin behar zenukeen edo ez zer egiten duzun esaten dizu.

Horrek antsietatea edo depresioa sortuko balu, ona da zure buruari eragin apur bat gutxiago ematea eta zure sentimenduen arabera gehiago jokatzea.

Horrek entrenamendu batzuk eskatzen ditu. Zure buruak gero eta eragin handiagoa izan du zuregan txikitatik, eta zure bizitzako egun guztietan, esperientzia berri bat duzu zer den eta zer ez den ona irudia zehazten dutenak. ACTeko ariketek zer den eta zer ez den zure arauak aztertzen uzten dizute, beraz, zuk eta zure inguruak bete behar duzuna.

Eragin harrigarria duten ariketak

Ariketa praktikoak funtsezkoak dira ACTen. Batzuetan harritzen zaituzten aparteko ariketak dira. Jarduera batzuen erabilgarritasuna ikusten ez baduzu ere, ezinbestekoa da horiek egitea, benetan erabilgarriak direlako. Erronka zure erresistentzia gainditzea da, eta prozesuaren amaieran, berriro pentsatuko duzu eta jakingo duzu ariketa hauek ere lagundu zaituztela.

ACT-n egiten diren ariketa guztiak ez daude estalita. Terapia zabalegia da horretarako, eta hasten dutenentzat, noski, sorpresa elementua izaten jarraitu behar du. Eztabaidatzen diren ariketetarako, garrantzitsua da irakurtzeaz gain, benetan egin behar izatea.

Beti kontrolatu nahi

ACTren hasieran egiten den ariketa bat zuzenbide pertsonaleko liburu bat egiten ari da. Beti atzeko poltsikoan edo poltsan sartzen den koaderno txiki bat erosten duzu. Hori garrantzitsua da zure esku dagoen momentuan dena idatz dezazun. Hain zuzen ere, etxetik kanpo maiz ohar bat eskatzen duten egoerekin topo egiten duzu, baina liburuxka barruan gordetzen duzu. Gainera, ziurtatu boligrafoa beti duzula zurekin. Liburu hau zurea da, eta inork ez du hau irakurri beharrik. Honela doa:

Kontzienteki bizitzan hainbat arau ezarri zenizkion. Asmoa norberaren egoerari eutsi behar diozun bakoitzean idaztea da. Ondoren, zure lege eta arauen liburuxka sortzen duzu.

Zuretzako arauen adibideak dira:

  • Argala izan behar dut
  • Zer nahi duzu zeuregandik?
  • Lagungarria izan behar dut
  • Ezin naiz berekoia izan
  • Ongi zaindu behar dut
  • Ezin dut berandu iritsi
  • nire ilea ezin da euripean busti
  • Gaur gauean lan egin behar dut
  • Osasuntsu prestatu behar dut
  • Astero amari deitu behar diot
  • Lo egin behar dut nahikoa
  • Ezin naiz gaixotu
  • Hortzak egunean bi aldiz garbitu behar ditut
  • Ezin naiz ahula izan
  • Jai batean dibertigarria izan behar dut
  • Ezin dut negarrik egin, etab

Adibidez, zeure buruari ezarritako arau asko daude eta denok ohar ditzakezunak. Hauek dira zure bizitzako arauak. Adibidez, egin egunero bi astez. Konturatzen al zara zenbat arau bete behar dituzun? Irakurri horiek guztiak. Ikusten duzu kasu askotan elkarren aurka egiten dutela? Adibidez, agian ez zaude gaixorik egongo, baina zure burua ere ondo zaindu behar duzu. Gripea duzunean lanera joaten bazara ezin zara gaixorik egon, ondo zaintzen al zara zure burua?

Ariketa honek zure buruarekiko zein zorrotza zaren jakitera eman nahi du eta ezinezkoa da zure arau guztiak betetzea, askotan ezin baitira konbinatu.

Hurrengo ariketa egoera, esperientzia edo sentimendu gogaikarrien ordutegia gordetzea da. Egoera desatsegina deskribatzeko zutabe bat sortzen duzu. Ondoan, egoera hau kontrolatzen nola saiatu zaren erakusten duen zutabe bat egiten duzu. Ondoren, zutabe bat dago epe laburrean izan duen efektuarekin eta ondoren epe luzerako efektua duen zutabe bat. Azkenean, estrategia honek kostatu zaizun edo entregatu dizuna deskribatzen duen zutabe bat egongo da.

Adibide bat:

esperientzia / sentimendu desatsegina esperientzia / sentimendu hori kontrolatzeko estrategia epe laburreko efektua epe luzerako efektua zer kostatu zitzaidan / entregatu ninduen?
festa bat, non bakarrik joan eta ergela sentitu behar nuengizartea gehiegi izatea, alkohola edatea, atseginagoa bihurtzeaJarrai nuen, pixka bat deseroso sentitu nintzenHurrengo egunean ergela sentitu nintzen, zergatik ezin naiz ni izan eta gozatu?Arratsalde bat behar izan nuen parrandaz gozatzerakoan erlaxatzeko, baina harro nago hala ere joan izanaz

Ikuspegia eta onarpena

Denok ezagutzen ditugu beldur sentimenduak. Pertsona orok ditu; horrela zehazten da eboluzioa. Nahiz eta jada urratu gaitzaketen lehoi basatiekin topo egin eta guztiok teilatu segurua daukagun buruaren gainean, gure barne alarma sistemak antzinako gizakiaren funtzionamendu bera du. Alarma sistema horrek soilik bi jarrera ditu: arriskua eta ez arriskua. Zure alarma sistemari ez zaio axola lanean galdutako epe batek lehoi basati batek baino gutxiago arriskuan jartzea.

Estresaren erantzuna, hala nola arnasketa azkarragoa eta bihotzaren taupada bizkorra eta gorputzera askatzen diren substantzia guztiak, hala nola, adrenalina eta kortisola, izan dira eboluzioan. Arazoa da bizitzan estres faktoreen kopurua izugarri handitu dela. Albisteak telebistan edo interneten, telefono mugikorra, auto ilarak errepideetan,

Antsietateekin pentsatzen laguntzen duen ariketa zuzena piztiarena eta arroilarena da. Imajinatu hutsune sakon baten alde zaudela eta beldurrik handiena (adibidez, minbizia hartzea) bestetik, munstro baten moduan. Bakoitzak soka baten muturra eskuetan du eta bestea arroilera erortzen uzteko tiraka ari zara.

Baina zenbat eta gogorrago tiratu, orduan eta gogorragoa da munstroa. Beraz, zenbat eta arreta handiagoa jarri beldur horri, orduan eta indartsuagoa da beldur hori. Soka askatzen duzunean, sokaren erresistentzia guztia desagertzen da eta beldurretik askatzen zara. Horregatik, saiatu zure beldurra askatzen eta zer den horretarako izaten utzi. Han egongo da agian, baina hutsunearen beste aldean jarraituko du.

Minaren eta sufrimenduaren arteko desberdintasuna ezagutzeko ariketa bat zirkulu handi bat marraztea da, erdian zirkulu txiki bat duela.

Zirkulu txikiak mina adierazten du, bete hemen, adibidez, lo egiteko arazoak. Zirkulu handiak sufrimenduaren alde egiten du; hemen, gauez kezkatzea, kontzentrazio gutxiago, lagunekin elkartzeko gogoa, egunean nekatuta egotea, etab. beste adibide batzuk bete ditzakezu: mina min kronikoen kexek osatzen dute.

Sufrimenduak lana galtzeko beldurra izatea, lagunekin elkartu ezin izatea, beti ohera goiz joatea, traketsa izatea dakar. Modu honetan, ikusten duzu benetako mina horren ondorioz sortzen den sufrimendua ez den beste zerbait dela. Mina emana da; sufrimendua zure buruari buruz pentsa dezakezun zerbait da.

Onartzen ikasteko beste ariketa bat zure arauak haustea da.

Hartu arau-liburua eta aurkitu arau batzuk oso zurrunbiloak hautsi ahal izateko. Oso txikia has zaitezke, 5 minutu berandu iritsita edo ordu erdi geroago ohera joanez gero. Hortzak garbitu gabe atera zaitezke etxetik, osasungaitzak ez diren gauzak jan egun osoan edo euririk gabe ibili aterkirik gabe.

Zure arauak erabilgarriak izan daitezke, eta ez duzu zertan indargabetu. Batzuk apurtuz gero, mundua ez dela galtzen ikusiko duzu eta espazio gehiago sortzen duzula zeure buruari. Agian, beharrik gabe zorrotzak zara batzuetan, eta ohartzen zara gauzak modu desberdinean egin daitezkeela.

Zure buruan, buruan duzun ahots txikiak 'kontzientzia' deitzen du.

Pinotxoren istorioa ezagutzen duzu ziurrenik. Japie Krekeli bere kontzientzia moldatzeko lan kritikoa ematen zaio, Pinotxo zurezko panpina bat baita. Horrela funtzionatzen du gurekin. Gure buruak edo gure kontzientziak etengabe esaten digu zer egin behar dugun. Edo galderak egiten ditu zerbait egiten hasi aurretik, adibidez: Hori jakintsua al da? Beti dago zer eta zer ez den pisatzen

Ona da. Nahiz eta oztopo izan daitekeen neurrian. Horri buruzko argibideak lortzeko modu bat zure gogoa izendatzea da. Ez pentsa horrela bi pertsonaia lortuko dituzunik; zure kontua zurea izaten jarraituko du. Eman iezaiozu gugandik oso gertu ez dagoen pertsona baten izena, baina neurri batean positiboa zara, esaterako, aktoresa edo idazlearekin.

Eta berriro zalantzan jartzen zaituen ahots txiki hori entzuten duzula ohartzen zaren bakoitzean, hondamendiaren egoerak edo kezkatzen zaituena, esaten diozu burura: (izena izena), eskerrik asko aholkatu didazulako, baina orain nire erabakia hartzen dut . Horrela, zure pentsamenduei eragin gutxiago ematen diezu, eta sentimenduen arabera egiten dituzu gauzak. Eskerrak eman zure aholkuak; onuragarria izan daiteke,

Ere egin dezakezu zure pentsamenduak eragin gutxiago izan defusion ariketak eginez. Horrek esan nahi du desadostasuna sortzen duzula pentsatzen duzunaren eta egiten duzunaren artean. Pentsamenduak ia beti hitzak dira buruan, eta defusioaren bidez, hitzak haien esanahia kentzen hasten zara, eta konturatuko zara gure buruarekin burutu ditugun hitzak direla eta ez errealitatea.

Esan hitza. Hiru minutu jarraian. Zer iritzi duzu hiru minuturen buruan hitzari buruz? Edari zuri eta krematsuaren irudia eta haren zaporea dituzu oraindik gogoan? Edo hitzak esanahia galtzen du segidan hain maiz errepikatu ondoren? Ispiluaren aurrean egin dezakezu, esaldi honekin: ahula naiz. Hiru hitz hauetan aurpegi zoroak egiten dituzunean are gehiago laguntzen du. Edo hitz egin zeure buruarekin aparteko ahotsarekin. Ozenki egon behar du, eta hiru minutuz mantendu behar duzu. Ariketa buruan bakarrik egiten baduzu, ez du funtzionatzen.

Zure eta zure ingurunearen iritziak

Hurrengo ariketa deitzen da Beraz, dantza egin dezakezula uste duzu?

Demagun bizitzan egin nahi dituzun mota guztietako ametsak eta gauzak dituzula, baina oztopo ugari ikusten dituzu bidean. Nahiago zenuke bizitzan zehar dantzatzea, ezinezkoa izango litzatekeen arrazoiek beti eutsi gabe.

Baina arazo bat dago; zure dantza dantzalekuan egiten duzu, baina hiru laguneko epaimahai zorrotza dago alboan. Norberak uste du askatasun handiz dantzatzen ari zarela; besteak elementu desberdin gehiago ikusi nahi ditu, eta hirugarren pertsonak dio zure estiloa ez dela bere gustukoa. Freestylingaz gozatu nahi duzun bitartean! Epaimahaiaren botoak zure buruko ahotsekin pareka daitezke, beti ere guztiari buruzko iritzia baitute.

Gero, panelaren atzean ikusle ugari dago alaitzen edo oihuka barre egiten edo kexatzen dena. Ikusle hau zure ingurune hurbileko jendearen parekoa da, beti zure aukeren inguruko iritzia baitute. Eta, ondoren, etxean hautesleak daude, guztiek dituzten iritziak eta epaiak dituztenak. Gizartearen ideia eta judizio orokorrekin alderatu dezakezu. Iritzi eta esperientzia horiek guztiak kontuan hartu nahi badituzu, geldi egon beharko duzu, dantzan ariko ez delako balioko.

Eta orduan iritzi guztiak desberdinak dira. Zure buruak dantza egin dezakezula uste baduzu galdetuko dizu. Eta oso gogor saia zaitezke zure kontua hori dela sinestarazten. Baina dantzan jarrai dezakezu eta zeure egin dezakezu. Zeren denei entzun behar badiezu, ez zara sekula ondo egingo eta hobe duzu dantzatzeari uztea.

Denbora duzunean

ACTean zehar denbora pixka bat igaro ondoren, zure kezkak gutxitu egingo direla ohartuko zara eta lehenago antzemango duzu zure buruak berriro hartzen hasten denean. Gutxienez kezkatzeari eta kezkatzeari uzten diozunez, denbora eta energia aurrezten hasiko zara. Ia sinestezina da pertsona gisa zenbat denbora eta energia igarotzen duzun egunero zalantzan, jokabide saihestezinean edo etorkizunaz edo iraganaz kezkatzen. Denbora hau oso ondo erabil dezakezu atentziorako, adibidez.

Horrek kontzientzia handiagoa ematen dizu hemen eta orain eta zure sentsazioez. Erlaxazio efektua du eta, adibidez, kutxazainaren ilaran erabil daiteke. Zure aurrean jende geldoak gogaitu beharrean, horrek frustratuago egiten zaitu baino, saiatu ondo sentitzen. Sentitu zure hankak lurrean nola ainguratuta dauden. Sentitu zure gorputza zeharkatzen duen energia. Sentitu zure arnasketa. Jakin baino lehen, zure txanda da eta berehala ez da hain estresa.

Bizitzan dituzun balioen zerrenda egin dezakezu, zuretzat garrantzitsuak diren gauzak (zure sentimendurako, ez zure bururako). Ondoren, ekintza zehatzak burutuko dituzu eta balio horien alde nola lan egin nahi duzun idatziko duzu. Erraztu zaitez, adibidez, liburu bat mahai gainean jarriz estandar moduan irakurtzeko denbora gehiago eman nahi baduzu. Lanerako seriotasunez etxean zerbait amaitu nahi baduzu, jantzi laneko arropa.

Jogging galtza alferretan, askoz ere gehiago duzu sofan erlaxatu nahi duzula eta jantzi txukunean ia ezinezkoa dela. Korrika egitera joango bazara, jarri zapatilak ohearen aurrean eta jarri bezperan kirol arropa. Jaiki eta berehala jartzen badituzu, aukera gutxi dago berriro ere kentzeko oinez hasi gabe.

Zure eguneroko bizitzan ACT teknika guztiak erabil ditzakezu.

Azkenean, bi aholku txikik eragin handia izan dezakete. Ordeztu zure esaldietan, bai hizkuntzaren eguneroko erabileran eta baita pentsamenduetan ere, 'baina' hitza 'eta.' Guztiarekin ikusiko duzu gauzak ez dutela beti elkar baztertu behar. Eta ordeztu 'behar' hitza 'ahal' edo 'nahi' jarriz. Zeure buruari ikusten dizkizun aukerek alde handia eragiten duten ├▒abardura txikiak dira.

Edukia